体育居家锻炼——俯卧登山

 

体育居家锻炼—俯卧登山

 

北京第二实验小学怡海分校

王洋

俯卧登山:

动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

作    用:

模拟登山动作,可以锻炼到我们的腿部肌肉群,肩膀稳定性,还能锻炼到十分重要的核心肌群。

用    具:

一块瑜伽垫、一把四条腿、稳定性好的椅子。

 

动作教学:

1起始动作
    如同俯卧撑一样,双手手掌撑地,略宽余肩,将全身重量置于手掌和脚趾上,并确保肩、臀、脚在一条直线上。

2避免错误动作

    避免出现腹部、腰部没有绷紧而出现的“凹”、“凸”。

3分解动作
1)利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。

2)往后放,并换另一只脚抬起,重复动作。

注意事项:
1一开始尝试,交替动作不求快,先求平稳。

2熟练后,可以加快。

3如果完成有困难,可以用椅子改变身体角度进行练习(慢速)熟练后,可以加快。

建议:

小学低年级   20-30/组×3
小学中高年级 20-30/组×3
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